【脂肪の犯人】体脂肪がつく理由！脂質が犯人なのか？それとも糖質？
ぷよぷよの脂肪の犯人は誰？脂質？糖質？
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こんにちは
パーソナルトレーナー冨田雅也
今回はダイエットの敵にしがちな脂質について話していきます。
【ぷよぷよの脂肪の犯人は】
脂肪は良くない。脂肪は太ると思っている世間のほとんどの方にお話しします。基礎代謝って聞いたことありますよね。じっとしていても生命を維持するためのエネルギーを基礎代謝と言います。
脳はブドウ糖がエネルギーなので、１時間に５グラム必要です。１日時間なので、５グラム×24時間＝１２０グラム。１ｇは４キロカロリーなので、４×１２０＝４８０キロカロリー。つまり１日脳だけでも４８０キロカロリー消費する計算になります。
ブドウ糖は脳が生きるためにはなくてはならないです。しつこいぐらい繰り返し話していますが本当に大事です。
心臓、肺、皮膚、筋肉は脂肪がエネルギーで１００グラム必要です。脂肪１グラムは９キロカロリーのため、９×１００＝９００キロカロリー。４８０+９００＝１３８０キロカロリー。これが基礎代謝量として必要なエネルギーになります。
それを食事から摂っています。ブドウ糖は白いご飯お茶碗に１杯（グラム摂取）×３食（朝・昼・晩）＝１２０グラム摂れます。
脂肪を１００グラム摂るためには、お肉１００グラム中に脂肪がグラム入っています。つまりお肉６００ｇが必要になります。また活発に動く人は２４００キロカロリー必要と言われています。
ブドウ糖は、どんな人にも必要量は一緒で４８０キロカロリー。残り約２０００キロカロリーは、脂肪を２００グラム=お肉１．２キログラムに相当します。普通に考えて、毎日
食べることはできないですよね。脂肪を犯人扱いしないように。
では、このぷよぷよの脂肪は何からなのか。脂肪と言っても、色んな種類があります。
脂肪の種類
・コレステロール
・リン脂質
細胞膜の構成材料
・中性脂肪（私たちが気にしているところ。血中では中性脂肪、皮下では皮下脂肪、内臓脂肪もあります。）
中性脂肪は身体のエネルギーになり、体温を保つことや内臓を衝撃から守ってくれ、生きるために必要なものの１つ。またリン脂質の材料にもなります。少ないと生きていけません。でも多すぎると困りますよね。
脳のエネルギー、ブドウ糖は生きていくためには必要だけれども、多いと身体の大事なタンパク質にくっついてしまうため、余ったブドウ糖を肝臓で、グリコーゲンに貯えたり脂肪酸（中性脂肪）やコレステロールに変えることで対応しています。
ブドウ糖は、脳がまず使い、残りを肝臓や筋肉で蓄え、余ったら脂肪酸（中性脂肪）へいきます。
ブドウ糖以外の糖はどうなるのか。果糖（果物に含まれている糖）。砂糖（ブドウ糖+果糖）。乳糖（ブドウ糖+ガラクトース）。
果糖、ガラクトースは脳には利用できません。またブドウ糖よりも危険なのです。そのため肝臓で速やかにほとんど脂肪酸（中性脂肪）やコレステロールに変えているのです。
つまりブドウ糖以外の糖は、ほとんど脂肪酸（中性脂肪）へいくのです。ぷよぷよの原因がわかりましたね。ブドウ糖以外の糖が、犯人なのです。
皮下脂肪になりやすいのは、砂糖よりも果物に含まれている果糖です。また果物はあまり食べ過ぎると良くないという新聞記事もあります。
ダイエットとは体重を減らすことではなく、食事療法のことをいいます。世間では、体重を落とすことが、ダイエットとして言われています。なので、私もダイエットって言うようにしていますが。
脳のブドウ糖１日の必要量１２０グラムをカットしたら、身体のタンパク質が３００グラム壊されます。体重は１日で１．２キログラム落ちる計算になります。タンパク質からブドウ糖をつくりますので糖新生がおきています。
タンパク質は壊したくありません。「１ヶ月で５キログラム落ちました」「２ヶ月で簡単にキログラム落ちました」などの宣伝は全て自分の身体を壊しているからです。体重を減らすというのは簡単です。
しかし恐ろしい。骨や筋肉、血管などボロボロに。
脂肪は１キログラム落とそうとするなら、９０００キロカロリーのため消費するためには、フルマラソン２回に相当するみたいです。脂肪は動かないと落ちません。
余分な物（ブドウ糖以外の糖）を控え、足らない物を摂る。骨や筋肉、血管は強くする。余分な脂肪を作らないようにする。
“これが本当の健康を考えた正しいダイエットです。”
食事制限ダイエットする前に知っておきたいこと3つ【大阪パーソナルトレーナーが解説】
食事制限をする前に知っておきたい3つ
こんにちは
パーソナルトレーナー冨田雅也です。
今回は
食事制限をする前に知っておきたい3つ
お話していきます！
さて、明日からダイエット開始するぞ
食事制限だーとなる前に。
まず知っておきたいことがあります。
この3つを知ってると知らないでは
ダイエットの失敗、リバウンドを防ぎますのでダイエットの成功が望めます。
何度もダイエットに失敗してきた人。
あれこれダイエットしてきた人もぜひ、この3つを知ってから。
ダイエットしてみて下さい。
それでは
食事制限する前に知っておきたい3つのこと。
1つ目
カロリーについて
ダイエットとなれば
よく言われているのが
摂取カロリーを減らす考え。
普段1日で2,000キロカロリー
摂取している人は200キロカロリー減らして、1日の摂取カロリーを1,800キロカロリーまでにしたりするカロリー制限。
カロリーでダイエットをする考え方。
早速ですが
これ賛否両論あるかと思いますが。
私の考えとして。
カロリーの考え方はやめておきましょう。
では、なぜ
カロリーの考え方はやめておくべきなのか。
そもそもカロリーというのは
熱量（エネルギー）を表す単位です。
栄養学ではキロカロリー（kcal）が標準的な単位として使われています。
一般的には、エネルギーよりもカロリーという言葉の方が、馴染みがあるかと思います。
カロリー (エネルギー)摂取量は、食品に含まれるタンパク質、脂質、炭水化物の合計を示します。
この3つの栄養素だけが私たちの体のエネルギー源として利用できるので、このエネルギー（カロリー）を摂取しなければ、私たちは生命活動を維持することができません。
カロリーばかりを気にして摂取カロリーを極端に減らすことは、健康にとってよくないとも言えます。
炭水化物は1gが約4キロカロリー
たんぱく質は1gが約4キロカロリー
脂質は1gが約9キロカロリー
となっています。
そのため炭水化物やたんぱく質よりも
脂質の方が1gあたりのカロリーが高くなります。
こういった理由から
脂質はカロリーが高いから。
お肉や揚げ物、脂質は太るというイメージ。
また脂質という漢字の通り太る。
控えるべき食べ物だと認識され広まっています。
ただこれは誤解です。
脂質を食べたからと言うて
直接、脂肪に蓄えられるものではありません。
また脂質はカロリーが高いという理由から
お肉や卵などを控えるようであれば
カラダの細胞がしっかりつくられず。
筋肉や内臓などの栄養。特にたんぱく質が不足します。
例えば
ご飯2,000キロカロリー摂取するのと
ケーキ2,000キロカロリー摂取するのでは
どちらが太るかと思いますか？
ケーキの方が太ると思いますよね。
ご飯とお酒で比べても同じことがいえますよね。
このことから
カロリーバランスなど考えたとしても。
結局のところ
カロリーは先ほど話しました。
その食べ物の熱量です。
食べ物の炭水化物やたんぱく質、脂質など
それぞれカラダの中での反応は異なります。
カロリー計算でダイエットするのは上手く続きませんし。
理論的に体の仕組みと考えるとおかしな話です。
単に摂取カロリーを減らして痩せたというのは
食事量を減らしたからです。
なので、これらのことから
カロリーを考えるダイエットは気をつけるべきです。
では、ダイエットではどういったことをすればよいのか。
ちゃんとお伝えします。
それでは2つ目
控えるべきは糖質
はい、ここで
やっぱり糖質を制限するべきなのかと
思ったのではないでしょうか？
間違ってはいません。
ただ、誤解してはいけないのが。
私たちの体は
ブドウ糖というものが必要です。
このブドウ糖はというと
ご飯やパン、麺などに含まれています。
ダイエットは先ほどのカロリーを制限する。
摂取カロリーを減らすといった考え方だけでなく。
脂肪を減らすためには、実はこのブドウ糖というものが必要です。
糖質とは言うても
種類はたくさんあります。
たくさんあり覚えるのが大変ですが
安心してください。
わかりやすく説明すると
食べたら直接太る糖質があります。
それが
果糖と乳糖
ブドウ糖と同じ糖質で
カロリーは同じですが
体の中での反応は異なります。
この果糖は
血液中のタンパク質などにくっつき。
老化や病気の原因となる糖化を起こすのが、ブドウ糖よりも10倍あります。
そのため、果糖は肝臓で安全な脂肪へと変えられます。これはカラダを守るためです。
乳糖も果糖と同じようなことです。
そして
ブドウ糖は必要以上とると
余ったものは脂肪になります。
ただ脳は1日120gブドウ糖が必要ですし
筋肉や関節などの組織にも必要であるため。
果糖や乳糖と違って、食べたら直接太るといった物ではありません。
よって
ダイエットでは
お米をとるべきで
まずは
ブドウ糖以外の糖を
控えていきましょう。
特に
チョコレートや菓子パン、スイーツ、ジュースなどです。
最後3つ目
ストレスをコントロール
ダイエットにストレスも関係します。
ストレスとは言うても様々ですが。
自律神経って聞いたことがありますよね。
意識しなくても働く神経で
交感神経と副交感神経の2つあります。
交感神経は興奮しているとき。
運動しているときなんかがそうで。
他に仕事集中しているときやストレスを抱えているとき。
この交感神経が優位に働きます。
副交感神経はリラックスしているとき。
好きな趣味をしているときなんかがそうで。
他に寝ているときや食べ物を消化しているとき。
この副交感神経が優位に働きます。
自律神経がダイエットとなんの関係しているかと言うと。
色々とあるのですが。
ストレスがあると先ほどの交感神経が優位に働くことを話しました。
交感神経と副交感神経がしっかりと切り替わると問題ないのですが。
ストレスを抱えるとこの自律神経のスイッチが上手く切り替えられません。
副交感神経のときには
体の壊れた細胞を再生したり
食べ物を消化吸収として働きますが。
スイッチが上手く切り変わらないと
上手く働いてくれません。
そのため
ストレスをコントロールする必要があります。
とは言うても
ストレスをコントロールするのが難しいこともあったりしますよね。
食事ときは
ご飯を味わいましょう。
唾液がしっかりでているか。
確認してみてください。
唾液を感じるとご飯の甘味も感じると思います。
自律神経は無意識で働くものですが。
唾液を感じことで
副交感神経の働き、消化吸収の働きをコントロールできるようになります。
ストレスを感じるときこそ
食事を味わう。
唾液が出ているのか。
感じてみてください。
唾液がでる分、ご飯を摂取しましょう。
まとめ
1つ目
カロリーについてでした。
カロリーは熱量です。
その食べ物の熱量なので、体に入ると食べ物に入っているそれぞれの栄養によって体の反応は異なるため。
カロリーを考える必要はありません。
カロリーではないのなら何を考えるのか
2つ目の控えるべきは糖質でした。
糖質の中でも、控えるのは果糖と乳糖で。
チョコレートや菓子パン、ジュースや乳製品。
3つ目はストレスをコントロール
ストレスはダイエットにも影響がでるということで。
自律神経のコントロール。
ただコントロールするのも難しいこともありますので、そういったときは。
まず食事を味わいましょう。
唾液が出ているのか感じましょう。
という話でした。
いかがでしたか？
これでダイエット開始する前に
少しでも有益な話になったら幸いです。
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ダイエット成功する人がやっている5つの習慣【ダイエットの基礎】大阪梅田パーソナルトレーニング
【ダイエット5つの習慣】
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田です。
ダイエットにおいて大事な習慣。
すでに習慣されている方もいるとは思いますが。
いくつできているか確認してみて下さい。
５のうち達成が少ない人は、生活を見直すべきかもしれません。
もし、ダイエットがうまくいかない。
という悩みをお持ちの方は、５つの項目のうちいくつできているのか。
できていない項目があれば、実践して習慣化していきましょう。
一つ目
夕食が遅くならない。
みなさんすでに知ってることだと思います。
なぜ、夕食が遅くなってはいけないのか。
夕食後はホルモン的にも太りやすい影響は確かにあります。
他にも内臓は24時間働いてますが、夜遅くになると唾液の分泌は減ります。
時間により変化し、食事中は増えます。睡眠中は減少傾向にあり。
そして精神的な影響も受けます。
例えば
緊張すれば唾液の量は減少して口が渇いてきますし、酸っぱいものを目の前にしなくても想像するだけで唾液は出てきます。
唾液は消化作用もあります。
消化といえば、胃や腸のイメージがあると思いますが。
唾液の中には
βアミラーゼという酵素成分が入っています。
これはでんぷんを分解する作用がある消化液の一種。
食べ物を噛めば噛むほど唾液はたくさん出されます。
言い換えれば消化液がたくさん出てくることになり、お米やパンなどの炭水化物が消化されることになります。
この作用があるおかげで、消化時の胃腸の負担を軽減することが出来ます。
そのため普段意識することはあまりないと思いますが。
消化の役割がある唾液。
夜遅い時間には分泌が少なくなります。
夕食はできれば22時までに終えるのがよろしいです。
二つ目の習慣は
7時間以上の睡眠時間を取る
みなさんの睡眠時間はどれぐらいですか？
短い人もいれば、長い人と両極端いてると思いますが。
目安としては7時間前後の睡眠時間がグッド！です。
睡眠時間が特に短い人注意です。
短時間の睡眠は健子被害に影響がでます。
なぜ、短時間睡眠だとダイエットに不適切なのか。太るのか。
ホルモンバランスや自律神経の影響もあります。
睡眠時に身体の修復がおこなわれます。
日中、体が破壊された細胞は、睡眠中に修復されるため。睡眠がとれていないと、身体の再生がしっかりおこなわれず、回復できません。また寝てるときは副交感神経が優位になります。このときに内臓脂肪が燃えやすいためです。
なので、睡眠は7時間ぐらいは寝ましょう！
3つ目の習慣
自炊食
外食中心よりも自炊中心の方が健康上良いですよね。
ダイエットや痩せるとかだけでなく、健康面でも自炊の方がよいです。
もちろん、外食でも選べば問題ありませんが。
外食ではそういった選択は難しいことがただあるかと思います。
自炊の方が、食べ物の量などコントロールしやすく。無駄な物を食べることがなくなるため。
自炊する頻度を増やしましょう！
4つ目の習慣
よく噛む
よく噛むということは大事で。
食べ物を味わいながら噛むことで、満腹感があります。
また先ほど話しました、唾液に関係します。
消化作用のある唾液、唾液がでるということは、それだけの食べ物を消化しようとするため。
仮に唾液があまりでないと、身体はもう十分だからこれ以上、食べ物がいらないということです。
よく噛んで、食べ物を味わいましょう！
5つ目の習慣
好きな時間をつくる
これは1日の内に、少しでもいいので自分の好きな趣味の時間をもうけましょう。
8時間労働の人もいれば、2～3時間や10時間以上働いてるという人など様々ですが。
仕事をしているときなど交感神経が優位に働いています。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つがあり、そのどちらも上手くコントロールできているといいですが。
仕事が忙しく長時間働いていたり、ストレスを抱えすぎるなどでは交感神経が優位な状態が長くなります。自律神経が乱れると内臓の代謝などの低下に影響がありますので。
副交感神経が優位な状態をつくるためにも、リラックスした時間や趣味の時間をつくるのがグッドです。
いかがでしたか？
まとめるとこんな感じです。
みなさんは5つの内
何個できていましたか。
これはダイエットの基礎だと思って下さい。
いろんなダイエット情報があるかと思いますが。
まずこれを習慣しないと、これはダイエット基礎だと思っていますので。
できていない人は、やってみてください！
【ふくらはぎ痩せ】O脚のふくらはぎ改善方法【脚痩せ】大阪パーソナルトレーニング
「O脚、脚のライン」
脚のラインでお困りでしょうか。
O脚などの脚のラインが気になる女性は、
膝の間のすき間や、ふくらはぎの外側の張りなどが悩むかと思います。
O脚などの脚のラインは、どう対処していますか。
どういったトレーニングをしていますか。
『足部』に目を向けたりしていますか。
脚の歪みの原因がそこにある場合があります。
踵の接地状態を見てみると、地面につく足裏のアーチ部分が崩れて。
扁平足や甲高、踵が外側や内側に偏ってしまっている。
といった状態が見られます。
すると外側のふくらはぎが過剰に使われていたり、
その上に繋がる膝や、股関節などに歪みの連鎖を引き起こすことも考えられます。
立った状態で綺麗な姿勢、脚のラインを作れていても。多くの方が歩いた瞬間、綺麗だった脚のラインが崩れている。なんてことも。
私達は動くのですから、動きという動作の中で、正しい動作ができているのかが大切です。
だからこそ、おろそかにできない足の裏。
動くときに唯一、地面に接触している部分。
足の機能を取り戻し、足のアーチを正しく保つことが。O脚改善やふくらはぎの外張りなどの解決方法になります。
足の裏といった細かい部分だけでも脚のラインは変わってきます。
では、実際
どのようにして。
足の機能やアーチを正しくつくりあげるのか。
まずは
足の指を全部
グーに握ってください。
めっいっぱい力強く握ります。
するとふくらはぎがパンパンの人や
足の裏が固くなっている人などは、足の裏がすぐにつりそうになるかもしれません。
ストレッチだと思って、足指を握りましょう。
指がしっかりと握れていない方は、何も感じないかと思います。
まずは、親指から小指まですべて力が入るのか確認し。
すべて握ることができるように、握っていきましょう。
特に小指があまり握れていないという方が多いです。
足のアーチには縦と横のアーチがあります。
アーチを形成するためにも、この足指を握ることがポイントです。
やってみてください。
お尻のたるみ、ヒップアップ、お尻の形が筋トレしても綺麗に変わらない理由【ダイエット・トレーニング】
【お尻の形を整える】
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田雅也です。
お尻の形、丸みをだすために、お尻のトレーニングをする。
そしてこんなお尻の部分を鍛えていませんか。
実はお尻の横をトレーニングすると。
自分の感覚がわからなくなります。
姿勢崩れてしまい、中心がわからなくなります。
身体の感覚がわからなくなり。
歩行時のお尻の筋肉が働かなくなってしまいます。
体の感覚が鈍ると、理想のお尻の形にはなりません。
お尻の横を鍛えなくても、お尻の形を整えることはできます。
いますぐお尻の横を鍛えるのはやめましょう。
中心がわからなくなりますので、中心がわからない限りバランスが崩れます。
なんでもかんでもお尻を鍛えればよいわけではありません。
例えば
腹筋でも同じ。
捻るような動きの腹筋をすればするほど
体の中心がわからなくなります。正しい姿勢がわからなくなります。
そしてお腹太りやすくなります。
お尻も綺麗な形にしたいなら、むやみに鍛えるのは避けるべき。
お尻の横を鍛えるような動きは避けましょう。
さ迷いたい方は、ぜひ横を鍛えることをひたすらやってみてください。
体の感覚がわからなくなります。そして太ももが太くなりますので。
姿勢改善やってはいけないこと【意識して姿勢を正しても楽な姿勢はつくれない】
姿勢を無意識で変えていく
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田雅也です。
座っているときの姿勢、立っているときの姿勢。
姿勢を意識したことがありますか。
猫背になっているから姿勢を正しましょう！とよく耳にしますが。
思い浮かべてみてください。
姿勢を正そうとして、楽な姿勢になりましたか。
意識して綺麗な姿勢を自分なりに作ったとしても、それは長時間持ちましたか。
苦になりませんでしたか。
そもそも、身体が歪んでいる時点で綺麗な姿勢を正そうとしても、楽な姿勢はつくれません。
それが長時間できるように姿勢を意識してトレーニングと思ってやりましょうと言ってるYouTube動画や本、テレビなどありますが。
私も数年前は、ある先生から言われて。
姿勢を意識していた時期がありました。
常に良い姿勢の状態。これがしばらく継続していたら、だんだんと首の筋肉は張り。背骨はガチガチに硬く。口が開きにくい、閉じにくい症状。顎関節症の手前までの経験をしたことがありました。
理由を知り。
それ以来、姿勢を意識的に正すことはやめました。
実はこの正しい姿勢というものを私は無意識にトレーニングで変えていきます。
姿勢の教える方はよく。肩甲骨を寄せて、目線を上げて、顎引いて、腰反らさないように、、、、とあれこれ指示しますが。私はしません。
意識の先には別の意識があります。
姿勢を意識しても、先には別の意識がでてきます。
それでは終わりません。
無意識を変えると自然に変わっていきます。
それに気づくか気づかないか。
姿勢は無意識で変えることができます。
姿勢を意識すれば
筋膜は癒着します。
脚が細くならない、二の腕が細くならないなどの原因です。
結果、姿勢を意識すればするだけ。
負のスパイラルということです。
実は姿勢だけでなく、筋肉も意識してはなりません。
一つの筋肉を意識するだけでも、筋膜は癒着します。
これらが原因で、部位痩せしない方も見かけます。
無意識
これが最高です。
こんなことがもっと伝わり広がるといいなと思っています。
ちなみに、座っているとき、立っているときの姿勢は。静止の状態。
では、動いてるときのよい姿勢はどうですか？
私は動きの姿勢の方が大事だと思っている。
これができれば、姿勢なんて崩れていても歪みがなければ問題ないという考え。
意識での姿勢は楽な姿勢はつくれません。
もし、姿勢を意識していて。長続きしなかった。余計に身体が疲れる。など違和感がある方は姿勢を意識するのはもうやめましょう。
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【脚痩せ】お尻を効かせるのはダメ！筋トレしても太ももが細く引き締まらない方のスクワットフォーム間違え
太ももやふくらはぎ、二の腕など 細くしたいために筋トレ頑張っているのに、細くならない方 動画で解説しているような間違えしていませんか。
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【脚痩せセルライト】マッサージやセルライト潰しは意味がない【根本的解決方法】エステでは落ちない
脚痩せセルライト
脚痩せしたい方はセルライトを改善することが必要になります。
セルライトはマッサージをしても根本的には改善されません。
セルライトの原因は2つ 食事と運動が必要です。
運動でも正しく体を動かさないと、皮膚と筋肉が癒着し。
脚が太くなる原因にもなります。
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顔の歪みは肩こりや首こりからも生じます。
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【脚の悩みでお困りの方】スクワットしても脚痩せしなかった原因は
スクワットで脚痩せできなかった原因
スクワット動作一つで。
良くも悪くも効果は変わります。
今までスクワットしても脚痩せしなかった原因は。
メジャーで太ももを測ってみましょう。
正しい動きのスクワットは30秒で太もも-3cmも！
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