脚を細くするための股関節＆骨盤トレーニング編【3分で解決】
【脚を細くするための股関節と骨盤の動き『トレーニング編』】
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田雅也です。
今回は脚を細くするための理論とトレーニングについて話していきます。
最後には脚を細くするためのトレーニングも解説していますので、最後までご覧ください。
上のリンク先、動画でみることをおすすめします。
股関節や骨盤の動きが悪いと、その周辺の筋肉は上手く使えないため
使い過ぎている筋肉と使えていない筋肉に分かれてしまいます。
理解しましたか？
使い過ぎている箇所は、筋肉でパンパンに太くなり
使えていない箇所は、脂肪がついてしまいます。
よく多い例が
太ももの前や太ももの外側が筋肉で太くなり
内ももやお尻の横、お尻の下と太ももの境い目などに脂肪がついてしまうパターン。
では、どうすれば解決していくのか。
それは股関節は、曲げる動作
骨盤は、後傾と言って丸くする動作
（写真)
この2つを行います。
この2つの動きをトレーニングで
四つん這いやしゃがむトレーニングで行っていきます。
そうすることで、トレーニング直後。
股関節や骨盤の動きが良くなっていきます。
動きが良くなったのかをどう感じるかというと
例えば、脚が軽くなります。
太ももが上がりやすくなったり、歩きやすくなったりなど。
こうなっていれば、動きが良くなったということで
使い過ぎてしまっていた筋肉と使えていなかった筋肉のバランスが整ったということ。
そして、歪みも少なくなっています。
逆に、脚が重たくなってしまったという場合は上手くできていなかったということです。
ではその股関節・骨盤の動きを良くするトレーニングをご紹介します。
四つ這いで背中を丸くして、膝で肘をタッチ
・肩甲骨は寄せない。肩甲骨は外転というてひらいたまま。
・背中だけでなく、骨盤も丸く丸める
・呼吸は吸って肘にタッチ
・脚は左右交互に繰り返す
・タッチしにいくときに、体や骨盤が左右に揺れたりしないこと。まっすぐタッチしましょう。
もう一つは
しゃがんで片足を前に伸ばす
(動画)
・しゃがんだ状態で、骨盤を後傾にしたまま片足を前に伸ばす。
・膝をしっかりと伸ばす。
・呼吸は吸って伸ばす。
・脚は左右交互に繰り返す。
・ポイントは脚を伸ばすとき、体が左右に傾かないこと。
いかがでしたか？
脚を細くしたいなら、まずは股関節と骨盤の動きを良くしましょう。
是非、2つともチャレンジしてみてください。
ダイエット1ヶ月に2kgしか痩せなかった人にプロがアドバイス
1ヵ月で2kgしか痩せなかった人へ
こんにちは
パーソナルトレーナー冨田雅也です
今回は
1ヵ月で2kgしか痩せなかった
と思っている人向けに話します。
1つ目に
ダイエット頑張ったのに少ししか痩せなかった人に
僕からアドバイス
2つ目に
痩せにくい人の特徴
最後3つ目に
対策
をお伝えしていきます。
このブログを見ていただけますと
痩せにくくなっている原因。
どういうことをしていけばいいのか。
ダイエットに対する考えかた。
こういったことがわかってくるかと思いますので
ぜひ最後までご覧ください。
1つ目
1ヵ月で2kgしか痩せなかった
1kgしか痩せなかった
とせっかく頑張ったのに。
悔しいという人。
プロの目線から言わせてもらいますと。
その結果は
十分だと言うこと。
問題ありません！
1ヵ月で1kgでも痩せられたら十分。
きっと
ぜんぜん痩せなかったという人のイメージには
1ヵ月で4kg、5kgとか。
たくさん落ちるイメージで
2ヵ月後には体が別人かのように変わるイメージがあると思います。
あれは
もう例外です。
条件によっては可能ですが。
あれは例外的な成果です。
健康上よくありません。
僕も昔はそういったダイエットをしたことがあります。
4ヵ月で13kg増やして
その後
2ヵ月で10kg減らす
といった経験もあります。
2ヵ月で体重の数値を大幅に減らす
体を劇的に変えるといった。
パーソナルトレーニングのプランが人気ではありますが。
これでキープできる人
この結果が幸せな人は
ごくわずかな人です。
多くの人は
リバウンドします。
これを見ていただいてる方も経験があると思います。
夜炭水化物を抜いて
痩せたから。
次はもっと痩せるために
炭水化物をすべて抜く。
行動と努力は素晴らしいですが。
これは長続きしないことが
自分でもわかっていますよね。
間違った努力の先には
リバウンドが待っています。
もうこういった努力のダイエットはやめましょう。
なので
ここからプロのアドバイスで
慌てず痩せていきましょうと
健康というものをベースにと。
では、脂肪は
どれぐらい頑張れば落ちるのか。
これは
例えば
100キロメートル走れば
脂肪1kg落ちる計算です。
もっと正確に言うとフルマラソン2回分ぐらい。
はい、これで脂肪1kg落ちるという
消費カロリーの計算になります。
じゃあ
先ほどの5kgってなると
フルマラソン10回ってことですよね。
これ普通の人、1ヵ月で走れますか？
現実的ではないですよね。
イメージしていた
5kgほど落ちるのは
筋肉量が落ちたこと水分が抜けたことによるものです。
そういった方法では
1ヵ月で5kgも可能にはなります。
劇的に変わる人のビフォーの状態は
はじめからむくみなどがものすごくあったら可能ですが。かなり例外です。
みなさん全員がそこまで体重が重かったり
むくみが多かったりではないかと思います。
なので
ここで頭の中に入れ替えておきたいのは
1ヵ月で1kg落ちたのは
十分素晴らしいこと。
頑張ったということです！
そして
体重を落とすことばかり
気にしてはダメです。
体型、体重をキープすることも大事です。
これの方が難しかったもします。
筋肉量を落とさない。
脂肪を増やさない。
体調を維持する。
といったキープをすることをできていれば
凄いこと。
自分を褒めてください。
では、痩せにくい人
こんなにも頑張っているのになんで痩せないのかと思ってある人
もしかしたら
痩せにくい人の特徴に
当てはまるかもしれません。
・過去に食事制限のダイエットを何度かしたことがある
過去に色んなダイエットをしたことがある。
特に極端に食事を制限する。
そしてリバウンド。
これを繰り返ししている人は
代謝がめちゃめちゃ落ちています。
ちょっとしか食べない
体にエネルギーがあまり入ってこないから
あまり燃やさないでおこう。
次いつ体が満たしてくれるかわからないから。
体に蓄えておこうとなり。
これを続けていくと。
ちょっとしか脂肪が燃えない体になってしまっています。
こういった状態の人は
非常に痩せにくいです。
他には
すでにBMIが低い人
体脂肪率が低い人
これは人によって変わりますが
僕の考えだとだいたい
BMIだと20切る
男性体脂肪率12%
女性だと体脂肪率18%以下
だともう痩せにくいと考えてください。
そりゃ
同じ身長で
体重100kgの人と50kgの人では
どちらが体重多く落ちるか考えたら。
100kgの人と小学生でもわかりますよね。
なので
今まで順調に痩せていたのに。
だんだん痩せないというのは
どう思いますか？
当たり前のことですよね。
では最後
どういった対策をするのか。
先ほどの痩せにくい特徴の人のパターンで話します。
3食食べること。
体に悪いもの不要なものは食べない。
できれば3食の食事を4～5食に分けるのもよい。
これは時間がかかるし、ここで詳細に伝えるのは難しいのですが。
代謝を元に戻さないといけませんので
多少いまよりも太ることを覚悟しなければなりません。
太るかぎりぎりぐらいのラインをちょっとずつ食事の摂取量をあげることです。
今週これぐらいの食事量をとった。
あっ、太らなかった。
来週はもうすこしだけ増やしてみる。
あっ、これでも太らなかった。
もう少し増やす。
といった感じで、ちょっとずつ増やしていき。
代謝をあげることです。
これで体重、脂肪が増えていなければ
これは代謝が上がってきたと判断してもらっていいです。
あとは
いまの体型がキープできている。
体重がキープできていると
自分で褒めましょう。
1ヵ月に1kgぐらいしか痩せなかったという人に
とにかくゆっくりでいい
それで十分
それでこのペースで
ゆっくり長期的にダイエットは
おこなっていくんやで。
ってことでした。
ぜひ、このまま頑張ってください。
YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg
ダイエット成功する人がやっている5つの習慣【ダイエットの基礎】大阪梅田パーソナルトレーニング
【ダイエット5つの習慣】
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田です。
ダイエットにおいて大事な習慣。
すでに習慣されている方もいるとは思いますが。
いくつできているか確認してみて下さい。
５のうち達成が少ない人は、生活を見直すべきかもしれません。
もし、ダイエットがうまくいかない。
という悩みをお持ちの方は、５つの項目のうちいくつできているのか。
できていない項目があれば、実践して習慣化していきましょう。
一つ目
夕食が遅くならない。
みなさんすでに知ってることだと思います。
なぜ、夕食が遅くなってはいけないのか。
夕食後はホルモン的にも太りやすい影響は確かにあります。
他にも内臓は24時間働いてますが、夜遅くになると唾液の分泌は減ります。
時間により変化し、食事中は増えます。睡眠中は減少傾向にあり。
そして精神的な影響も受けます。
例えば
緊張すれば唾液の量は減少して口が渇いてきますし、酸っぱいものを目の前にしなくても想像するだけで唾液は出てきます。
唾液は消化作用もあります。
消化といえば、胃や腸のイメージがあると思いますが。
唾液の中には
βアミラーゼという酵素成分が入っています。
これはでんぷんを分解する作用がある消化液の一種。
食べ物を噛めば噛むほど唾液はたくさん出されます。
言い換えれば消化液がたくさん出てくることになり、お米やパンなどの炭水化物が消化されることになります。
この作用があるおかげで、消化時の胃腸の負担を軽減することが出来ます。
そのため普段意識することはあまりないと思いますが。
消化の役割がある唾液。
夜遅い時間には分泌が少なくなります。
夕食はできれば22時までに終えるのがよろしいです。
二つ目の習慣は
7時間以上の睡眠時間を取る
みなさんの睡眠時間はどれぐらいですか？
短い人もいれば、長い人と両極端いてると思いますが。
目安としては7時間前後の睡眠時間がグッド！です。
睡眠時間が特に短い人注意です。
短時間の睡眠は健子被害に影響がでます。
なぜ、短時間睡眠だとダイエットに不適切なのか。太るのか。
ホルモンバランスや自律神経の影響もあります。
睡眠時に身体の修復がおこなわれます。
日中、体が破壊された細胞は、睡眠中に修復されるため。睡眠がとれていないと、身体の再生がしっかりおこなわれず、回復できません。また寝てるときは副交感神経が優位になります。このときに内臓脂肪が燃えやすいためです。
なので、睡眠は7時間ぐらいは寝ましょう！
3つ目の習慣
自炊食
外食中心よりも自炊中心の方が健康上良いですよね。
ダイエットや痩せるとかだけでなく、健康面でも自炊の方がよいです。
もちろん、外食でも選べば問題ありませんが。
外食ではそういった選択は難しいことがただあるかと思います。
自炊の方が、食べ物の量などコントロールしやすく。無駄な物を食べることがなくなるため。
自炊する頻度を増やしましょう！
4つ目の習慣
よく噛む
よく噛むということは大事で。
食べ物を味わいながら噛むことで、満腹感があります。
また先ほど話しました、唾液に関係します。
消化作用のある唾液、唾液がでるということは、それだけの食べ物を消化しようとするため。
仮に唾液があまりでないと、身体はもう十分だからこれ以上、食べ物がいらないということです。
よく噛んで、食べ物を味わいましょう！
5つ目の習慣
好きな時間をつくる
これは1日の内に、少しでもいいので自分の好きな趣味の時間をもうけましょう。
8時間労働の人もいれば、2～3時間や10時間以上働いてるという人など様々ですが。
仕事をしているときなど交感神経が優位に働いています。
自律神経は交感神経と副交感神経の2つがあり、そのどちらも上手くコントロールできているといいですが。
仕事が忙しく長時間働いていたり、ストレスを抱えすぎるなどでは交感神経が優位な状態が長くなります。自律神経が乱れると内臓の代謝などの低下に影響がありますので。
副交感神経が優位な状態をつくるためにも、リラックスした時間や趣味の時間をつくるのがグッドです。
いかがでしたか？
まとめるとこんな感じです。
みなさんは5つの内
何個できていましたか。
これはダイエットの基礎だと思って下さい。
いろんなダイエット情報があるかと思いますが。
まずこれを習慣しないと、これはダイエット基礎だと思っていますので。
できていない人は、やってみてください！
むくみ解消！顔や脚などのむくみを根本的に卒業【むくみダイエット】大阪パーソナルトレーニング
「むくみ解消」
女性の方であれば、「むくみ」に悩む方はほとんどではないでしょうか？
むくみの改善方法はたくさんあります。
マッサージ
食事
トレーニング
むくみ改善の機械
などなど
どれか試したことありますか？
エステの場合
マッサージか機械での改善だと思います。
そしてエステ後はむくみ改善されていると思います。
でも、またむくみますよね？
同じようにむくみますよね。
むくみ頻度が減ったということはないですよね。
もちろんエステで改善され、悩むことがなくなった方もいるとは思います。
むくむってことは、栄養が足りないから全身の細胞に栄養が送り届けれなかった。
排泄できなかった。ということが大きいです。
排泄できないのも、排泄する機能のある臓器が機能されていないからでしょう。
その臓器にも栄養が必要なのです。
こういった栄養の大事さを考えたことありますか？
おそらく、「むくみ＝マッサージ」って考えが女性には多いと思います。
マッサージはその場しのぎです。
痛みがでるぐらいむくみが酷いのなら、マッサージも効果的です。
むくみの頻度を減らしたいのなら、マッサージではなく。
筋力と栄養が必要になります。
どちらかでも改善する方もいます。
栄養であれば
3食きちんと食べているのか。
ご飯は抜いたりしていないか。
お肉や卵などのタンパク質を摂取できているのか。
話を聞くとほとんどの方がタンパク質不足だったりします。
食べてるようで足りてないことがほとんどです。
まずは自分の手のひら両手分の大きさと厚さを基準にお肉などを摂取しましょう。
片手ぐらいしか食べれていなかったということ大半だと思います。
歪みなどでむくみが起こりやすかったりもします。
今回は割愛します。
普段むくみが起こりやすい方
一度、食事を見直してみてください。
【ふくらはぎ痩せ】O脚のふくらはぎ改善方法【脚痩せ】大阪パーソナルトレーニング
「O脚、脚のライン」
脚のラインでお困りでしょうか。
O脚などの脚のラインが気になる女性は、
膝の間のすき間や、ふくらはぎの外側の張りなどが悩むかと思います。
O脚などの脚のラインは、どう対処していますか。
どういったトレーニングをしていますか。
『足部』に目を向けたりしていますか。
脚の歪みの原因がそこにある場合があります。
踵の接地状態を見てみると、地面につく足裏のアーチ部分が崩れて。
扁平足や甲高、踵が外側や内側に偏ってしまっている。
といった状態が見られます。
すると外側のふくらはぎが過剰に使われていたり、
その上に繋がる膝や、股関節などに歪みの連鎖を引き起こすことも考えられます。
立った状態で綺麗な姿勢、脚のラインを作れていても。多くの方が歩いた瞬間、綺麗だった脚のラインが崩れている。なんてことも。
私達は動くのですから、動きという動作の中で、正しい動作ができているのかが大切です。
だからこそ、おろそかにできない足の裏。
動くときに唯一、地面に接触している部分。
足の機能を取り戻し、足のアーチを正しく保つことが。O脚改善やふくらはぎの外張りなどの解決方法になります。
足の裏といった細かい部分だけでも脚のラインは変わってきます。
では、実際
どのようにして。
足の機能やアーチを正しくつくりあげるのか。
まずは
足の指を全部
グーに握ってください。
めっいっぱい力強く握ります。
するとふくらはぎがパンパンの人や
足の裏が固くなっている人などは、足の裏がすぐにつりそうになるかもしれません。
ストレッチだと思って、足指を握りましょう。
指がしっかりと握れていない方は、何も感じないかと思います。
まずは、親指から小指まですべて力が入るのか確認し。
すべて握ることができるように、握っていきましょう。
特に小指があまり握れていないという方が多いです。
足のアーチには縦と横のアーチがあります。
アーチを形成するためにも、この足指を握ることがポイントです。
やってみてください。
お尻のたるみ、ヒップアップ、お尻の形が筋トレしても綺麗に変わらない理由【ダイエット・トレーニング】
【お尻の形を整える】
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田雅也です。
お尻の形、丸みをだすために、お尻のトレーニングをする。
そしてこんなお尻の部分を鍛えていませんか。
実はお尻の横をトレーニングすると。
自分の感覚がわからなくなります。
姿勢崩れてしまい、中心がわからなくなります。
身体の感覚がわからなくなり。
歩行時のお尻の筋肉が働かなくなってしまいます。
体の感覚が鈍ると、理想のお尻の形にはなりません。
お尻の横を鍛えなくても、お尻の形を整えることはできます。
いますぐお尻の横を鍛えるのはやめましょう。
中心がわからなくなりますので、中心がわからない限りバランスが崩れます。
なんでもかんでもお尻を鍛えればよいわけではありません。
例えば
腹筋でも同じ。
捻るような動きの腹筋をすればするほど
体の中心がわからなくなります。正しい姿勢がわからなくなります。
そしてお腹太りやすくなります。
お尻も綺麗な形にしたいなら、むやみに鍛えるのは避けるべき。
お尻の横を鍛えるような動きは避けましょう。
さ迷いたい方は、ぜひ横を鍛えることをひたすらやってみてください。
体の感覚がわからなくなります。そして太ももが太くなりますので。
姿勢改善やってはいけないこと【意識して姿勢を正しても楽な姿勢はつくれない】
姿勢を無意識で変えていく
こんにちは
パーソナルトレーナーの冨田雅也です。
座っているときの姿勢、立っているときの姿勢。
姿勢を意識したことがありますか。
猫背になっているから姿勢を正しましょう！とよく耳にしますが。
思い浮かべてみてください。
姿勢を正そうとして、楽な姿勢になりましたか。
意識して綺麗な姿勢を自分なりに作ったとしても、それは長時間持ちましたか。
苦になりませんでしたか。
そもそも、身体が歪んでいる時点で綺麗な姿勢を正そうとしても、楽な姿勢はつくれません。
それが長時間できるように姿勢を意識してトレーニングと思ってやりましょうと言ってるYouTube動画や本、テレビなどありますが。
私も数年前は、ある先生から言われて。
姿勢を意識していた時期がありました。
常に良い姿勢の状態。これがしばらく継続していたら、だんだんと首の筋肉は張り。背骨はガチガチに硬く。口が開きにくい、閉じにくい症状。顎関節症の手前までの経験をしたことがありました。
理由を知り。
それ以来、姿勢を意識的に正すことはやめました。
実はこの正しい姿勢というものを私は無意識にトレーニングで変えていきます。
姿勢の教える方はよく。肩甲骨を寄せて、目線を上げて、顎引いて、腰反らさないように、、、、とあれこれ指示しますが。私はしません。
意識の先には別の意識があります。
姿勢を意識しても、先には別の意識がでてきます。
それでは終わりません。
無意識を変えると自然に変わっていきます。
それに気づくか気づかないか。
姿勢は無意識で変えることができます。
姿勢を意識すれば
筋膜は癒着します。
脚が細くならない、二の腕が細くならないなどの原因です。
結果、姿勢を意識すればするだけ。
負のスパイラルということです。
実は姿勢だけでなく、筋肉も意識してはなりません。
一つの筋肉を意識するだけでも、筋膜は癒着します。
これらが原因で、部位痩せしない方も見かけます。
無意識
これが最高です。
こんなことがもっと伝わり広がるといいなと思っています。
ちなみに、座っているとき、立っているときの姿勢は。静止の状態。
では、動いてるときのよい姿勢はどうですか？
私は動きの姿勢の方が大事だと思っている。
これができれば、姿勢なんて崩れていても歪みがなければ問題ないという考え。
意識での姿勢は楽な姿勢はつくれません。
もし、姿勢を意識していて。長続きしなかった。余計に身体が疲れる。など違和感がある方は姿勢を意識するのはもうやめましょう。
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg?view_as=subscriber
【脚痩せ】お尻を効かせるのはダメ！筋トレしても太ももが細く引き締まらない方のスクワットフォーム間違え
太ももやふくらはぎ、二の腕など 細くしたいために筋トレ頑張っているのに、細くならない方 動画で解説しているような間違えしていませんか。
↓
YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg?view_as=subscriber
【脚痩せセルライト】マッサージやセルライト潰しは意味がない【根本的解決方法】エステでは落ちない
脚痩せセルライト
脚痩せしたい方はセルライトを改善することが必要になります。
セルライトはマッサージをしても根本的には改善されません。
セルライトの原因は2つ 食事と運動が必要です。
運動でも正しく体を動かさないと、皮膚と筋肉が癒着し。
脚が太くなる原因にもなります。
↓
YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg?view_as=subscriber
【ダイエット】糖質をとったら太った！糖質をとっても太らないのに！【なぜ太ったのか？】
糖質をとっても太らないが。
ダイエット中で糖質をとったら太ってしまった理由を解説。
↓
YouTubeチャンネル
https://www.youtube.com/channel/UCVQ87n4Xzp3AVEmpJiSUeHg?view_as=subscriber
