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ダイエットで筋トレよりも代謝を上げるためにやるべき

【３つのルール】

こんにちは

パーソナルトレーナーの冨田です。

 

 

こんなこと言われたり。

聞いたことありませんか。

 

 

「筋肉をつけて基礎代謝を上げて、太りにくい身体をつくりましょう。そのために筋トレを頑張りましょう。」

こんなことをトレーナーがよく言うたりします。

 

 

実はこれは、部分的に嘘のことがあって。

嘘というわけでもないのですが。

無茶や言い過ぎの方があってますかね。

 

 

そのへんの解説

もしていきます。

 

 

では、本当に太りにくい、痩せやすい代謝の身体にするためにはどうすればいいのか。

 

といったとこまで解説しますので、どうか最後までご覧ください。

 

 

ぼくもトレーナー1年目のときは、言うてました。

太りにくい身体になりましょう。

筋肉をつけて基礎代謝あげましょうと。

言うてました。

 

 

いまとなっては、無茶だな。言い過ぎたなと。言うてしまった人にはごめんなさい。反省です。

 

 

筋肉をつけて基礎代謝を上げましょう

という部分的に嘘だということについて。

 

 

疑ったことはありませんか。

 

 

筋肉をつけて

太りにくい身体にほんとになるのか。

 

 

筋肉がつくと基礎代謝はあがるのか。

 

 

はい、これは

基礎代謝あがります。

 

 

ただ、思っている以上に

基礎代謝はあがりません。

 

 

まず、基礎代謝の内訳なんですが。

 

 

筋肉だけでなく。

身体の臓器がありますので、それぞれの代謝があります。

 

 

1番代謝が高いのは

肝臓になります。

 

 

2番目に脳

3番目に筋肉

4番目腎臓

5番目心臓

 

 

残りはそのための臓器になります。

 

 

1番高い肝臓が27%を占めます。

2番目が脳の19%で

3番目の筋肉が18%となり。

筋肉は3番目となります。

 

 

全体の中で筋肉は18%しか占めないのですが。

 

 

筋肉をつけて基礎代謝をあげるということは、筋肉量が1kg増えた場合

基礎代謝はどれぐらいあがるのか？

 

 

どれぐらいだと思いますか？

 

 

基礎代謝13kcalです。

どう感じますか。

 

 

わすが13kcalしか増えません。

 

 

驚きませんか。

 

 

筋肉1kg増やすのにトレーニング頑張ったのに、13kcalしか基礎代謝はあがりません。

 

 

ネットの情報などで

筋肉が1kg増えると基礎代謝50kcalあがると書かれていたりしますが。

 

 

これは除脂肪量の話です。

 

 

除脂肪量が1kcal増えると、基礎代謝50kcal増えるという考えになります。

除脂肪量とは

身体の脂肪量を除いた分になります。

 

 

そのため、筋肉だけでなく。

 

 

内臓も入っている計算になります。

 

 

筋肉だと13kcalだと理解してください。

 

 

中には、基礎代謝が13kcalも増えるの？

 

と思う方もいるかと思います。

 

 

実際、筋肉1kg増やすのに

どれだけ難しいことなのか？

 

 

トレーニングを継続的にしている方は

わかるかと思いますが。

 

 

ほんとに大変な量です。

筋トレ初心者の段階では、比較的に筋肉量が増えやすいのですが。

 

 

ある程度、筋トレをしている方はなかなか筋肉量が増えなくなります。

 

 

ボディビルや体を見せるコンテストに出るような方たちが必死に筋トレ。

 

 

週5～7回するような人でも、やっとちょっと増えたかなという程度のもの

です。

 

 

じゃあ、基礎代謝をあげるために筋肉をつけるぞという方法に。時間がかかるというのがお分かりでしょうか。

 

 

健康業界に多い

筋肉をつけて基礎代謝をあげましょう。ということがどれだけ大変なことか。効率が悪いことなのか。

 

 

嘘ではありませんが、、、って話です。

 

 

いま筋トレブームだったりしますが、女性の方であれば筋肉をつけるといっても。数キロも増やしていくのもおかしな話で。

筋トレする理由として、脚や腕を細くしたい。

 

お尻のたるみをとりたい。

 

お腹を凹ましたいなどが多かったりします。

 

筋肉量を増やしてごつくしたいわけではないはずです。

 

 

では、ここから代謝について

どのようにして代謝を高め、太りにくい痩せやすい身体にしていくのか。

 

 

気になる方もいると思いますので。

 

 

そのあたりも話ていこうかなと思います。

 

 

代謝というのは3つあります。

 

 

一つは基礎代謝

先ほど話しました。

 

 

二つ目、活動代謝

体を動かしたときの代謝。

 

 

最後3つ目は

食事誘発性熱産生

食事したときに体が消費してくれるカロリーになります。

 

 

筋肉の代謝は先ほど話しました。

 

 

基礎代謝の内訳として3番目の18%です。

 

 

1番高いのが肝臓なので、内臓が多くしめています。

 

 

内蔵をアプローチする方が基礎代謝を高めるにはいいというのが私の考えです。

では、内臓の働きはどんなことがあるのか。

 

 

消化・吸収・排泄

という働きがありますよね。

 

 

この3つの役割の仕事を、しっかりそれぞれすること。

 

 

例えば

内臓が処理しにくいもの体に入れる。

 

 

これは内臓としては、嫌な仕事になるわけです。

ジャンクフードやお菓子、油の多いもの、アルコールなど。

 

 

内臓の仕事に負担が大きくなります。

消化や排泄するのに負担がかかるということは、脂肪燃焼する代謝を低下するということです。

 

 

食材そのものを食べるのが一番、負担少なく済むかと思います。

 

 

よいものを体に入れてあげる方が、内臓も喜んで仕事をしてくれます。

 

 

これが一番、ダイエットとしてもやるべきことになります。

もちろん、お米を食べることやお肉を食べることも必要です。

 

 

間違えてほしくないのは、体にとって不必要なものを出来るだけ入れないようにしましょうということです。

 

 

内臓も栄養素でできているため、食べないという選択は、内臓の代謝が下がってしまいます。

必要なものをとるということです。

内臓の声を聞いてあげましょう。

 

 

2つ目の活動代謝

筋トレ、運動することにより活動代謝は高まります。

 

 

例えば

ランニングを30分1する。

これは200kcalほどの消費になります。

 

 

こういったランニングや筋トレでの消費で稼ぐというのもよいかと思います。

なので、継続的にできる運動がいいです。

 

 

筋トレやランニングなどの体を積極的に動かす活動

それと日常動作で消費する活動もあります。

 

 

基礎代謝は何もしていなくても消費されるカロリー

つまり、寝ていても消費されるカロリー。

 

 

活動代謝は、基礎代謝以外の活動全ての消費されるカロリーです。

 

 

なので、歯磨きしている。洗い物してる。掃除機をかける。通勤。これらも日常的に活動する代謝。

 

 

これも、活動代謝を高めるのに大事なことになります。

 

 

仕事時間が長くなり、日常での活動が下がっている人も多いかと思います。

エレベーターに乗るのではなく、階段を利用したりするといった。

 

 

日常のちょっとのことでも、積み重ねもよいかと思います。

 

 

3つ目の食事誘発性熱産生

これは食事したときに体が勝手に消費するカロリーのことです。

 

 

栄養素によって変わります。

 

 

炭水化物は6%

脂質4%

タンパク質30%

勝手に熱に変換される割合

これは勘違いしている人が多かったりするのですが。

 

 

お肉を食べたら代謝が30%高まる

そういったことではありません。

 

 

基礎代謝とはまた別です。

代謝の全体が30%あがるわけでなく。

 

 

脂質よりもタンパク質の方が、食事の中で体熱として消費されるということです。

 

 

もう一度言いますが、食べたらからといって基礎代謝があがるわけではありません。

 

 

もちろん、タンパク質を過剰に摂取するのはおすすめしていません。

 

ですが、比較的に多くとることをおすすめしています。

 

 

 

今日のまとめ

 

筋トレで基礎代謝を高めて太りにくい痩せやすい体づくりしましょう

ということに関しては

少し嘘の部分があります。

 

 

遠回りになることがあります。

代謝には3つありますので、それらを高めましょう。

 

 

一つ目の基礎代謝

筋肉をつけるのも大事だけど

一番は内臓の代謝を高める方が効率がよいということ。

そのためには、内臓が処理しやすいものを摂取すること。

 

 

2つ目活動代謝

筋トレやランニングすることはもちろんグッド！

それ以外の日常的な運動を少し増やすことの積み重ね。

3つ目食事誘発性熱産生

これはタンパク質をしっかりとることを心がけましょう！と思ってください。

 

 

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